D Vitamini İçeren Besinler
Doğal yapısında D vitamini olan besinler sınırlıdır. Dolayısıyla “Doğal D vitamini kaynağı nedir?” sorusunun yanıtı hayvansal kaynaklar şeklinde cevaplanabilir.
- Alabalık, somon, ton balığı, uskumru gibi yağlı balıkların etleri ve karaciğerleri D vitamini açısından zengindir.
- Sığır karaciğeri, peynir ve yumurta da bir miktar D vitamini içerir 1.
- Somon, popüler bir balık olmakla birlikte harika bir D vitamini kaynağıdır. Ortalama olarak 100 gramlık bir porsiyonunda 526 IU D vitamini içerir. Her gıdanın yetiştirilme şartları besin öğelerini değiştirir. Somon balığında da yabani mi yoksa çiftlik balığı olduğu D vitamin miktarını değiştirse de en zengin kaynak olma özelliğini taşımaya devam eder 1,2.
- Balıklar karaciğerlerinde D ve A vitamini depo eder. Özellikle Morino balığı, karaciğer yağı (Cod Liver Oil), balık sevmeyen bireylerin 1 çay kaşığı ile alabileceği en yüksek D vitamini içeriğini sağlayan ve takviyesine rahatlıkla ulaşılabilecek bir kaynaktır. Ringa ve sardalya balıkları da küçük balıklar olmalarına rağmen iyi birer D vitamini kaynaklarıdır. Taze bir ringa balığının 100 gramı yaklaşık 216 IU D vitamini sağlar 2.
- Konserve ton balığı da hem saklama hem de ulaşım kolaylığı açısından sıklıkla tercih edilir. 100 gramında yaklaşık 268 IU D vitamini içerir. Ayrıca Niasin (B3 vitamini) ve K vitamini açısından da zengindir.
- Diğer yandan yumurtanın beyaz kısmı proteinler açısından zenginken sarı kısmında 37 IU kadar D vitamini vardır. Yumurta sarısının içerdiği D vitamini miktarının, maruz kaldığı güneş ışığını ve eminde bulunan D vitamini ile ilişkili olduğu da bilinir 2.
- Son olarak mantarlar, tıpkı insanlar gibi D vitaminini Güneş yolu ile sentezleyebildikleri için D vitamini içeren besinler arasında iyi bir kaynaktır. Aradaki tek fark, mantarlar D2 vitamini (ergokalsiferol) üretirken insanlar D3 vitamini (kolekalsiferol) üretir 2. İnsan vücudunda D vitamininden istenilen faydayı alabilmek için D3 vitaminine ihtiyaç vardır. Bu nedenle mantarlardan alınan D2 vitamininin etkisi D3 vitamini kadar olmaz.
Vitamini İçeren Meyve ve Sebzeler
D vitamini içeren bitkisel kaynaklar oldukça sınırlıdır. Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne göre sebzeler arasında brokoli ve havuçta, meyveler arasında ise elma ve muzda, bademde, mercimekte, tam tahıllı ekmekte de eser miktarda D vitamini bulunabilir 1.
D Vitamini ile Güçlendirilmiş Gıdalar
D vitamini kaynakları, hayvansal kaynaklar olduğu için vejetaryen beslenme tarzına sahip bireylerin bu vitaminin eksikliği yaşanmaması adına bazı besinler D vitamini ile desteklenir 2.
İnek sütü, kalsiyum, fosfor ve riboflavin (B2 Vitamini) gibi vitamin ve mineraller açısından zengindir. İyi bir bileşene sahip olan inek sütünün D vitamini ile güçlendirilmiş olan çeşitlerinde ortalama 237 ml'sinde 115-130 IU D vitamini içerebilir 2.
İnek sütünü tercih etmeyen kişiler, güçlendirilmiş soya sütlerinden 237 ml’de 107-117 IU arasında değişen D vitamini alabilir 2.
Süt şekeri olan laktozu sindiremeyen ya da süt alerjisi olan kişiler için bazı ülkelerde portakal suları D vitamini ile güçlendirilmiştir. 237 ml’sinde 100 IU kadar D vitamini içeren ürünler de mevcuttur 2.
Tahıl ve yulaf ezmesi ile güne başlamayı tercih edenler, 78 gr.’lık bir üründen 54-136 IU D vitamini alabilir. Diğer güçlendirilmiş alternatiflere göre daha düşük olsa da tahıl ve yulaf ezmesi tüketim miktarını artırmak daha kolaydır 2.
Doğal D vitamini kaynağı nedir?
D vitamini Güneş yolu ile nasıl sentezlendiğinden bahsetmiştik. Peki Güneş ışınları nasıl D vitamini sentezini sağlar?
Uygun açı ve süre ile güneş ve cildimiz temas ettiğinde cildimizde bulunan 7 dehidro kolesterol adı verilen maddeden kolekalsiferol üretilir. Üretilen kolekalsifeol ilk önce karaciğere oradan da böbreklere giderek aktif formu olan 1,25 di-hidroksi VitaminD3’e dönüşerek işlev görür 3.
Ülkemizin coğrafik konumu nedeniyle güneşten uygun açıyı alamaması nedeniyle D vitamini eksikliği çok yaygındır. D vitaminini eksikliğiniz olduğunu düşünüyorsanız kandaki seviyelerinize baktırıp uygun bir beslenme programı uygulamanız ya da takviye kullanmanız önerilir.
*Bu açıklamalar hekim tavsiyesi yerine geçmez. Takviye edici gıdalar herhangi bir hastalığı teşhis, tedavi, iyileştirme veya önleme amacı taşımamaktadır. Detaylı bilgi için sağlık profesyonellerine danışın
Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
